Jó és rossz SZÉNHIDRÁTOK

Egyesek a zsírszegény ételek fogyasztásának dacára is híznak. Az elmúlt évek során divatba jött fogyókúrák - sok fehérje, kevés szénhidrát - nagy vihart kavartak szakmai körökben. A fogyókúrás könyvek szerzői (sokszor maguk is orvosok) az elhízás legfőbb okának a szénhidrátokat tartják. A dietetikusok szerint azonban ez teljes sületlenség. Egy kulcsfontosságú dologról azonban mindkét tábor megfeledkezik: nagyon is sok függ attól, milyen szénhidrátot fogyasztunk, és hogy testünk hogyan reagál azokra.

Bizonyos szénhidrátok molekulái szorosan felfűzött gyöngyszemekből állnak, más szénhidrátoknak viszont faágszerűen elágazó molekularendszere van. Az elágazó szénhidrátokat a szervezet pillanatok alatt glükózzá (a testet üzemanyaggal ellátó cukorrá) alakítja, így hirtelen nagy energiamennyiséghez jut. Ez kiválóan megfelel egy erőteljes futás előtt, de a szervezet folyamatos táplálására nem alkalmas.

A glükózzá alakulás sebességének mutatója a glükózfelszívódási index, a GI. (Azért index, mert a szőlőcukor felszívódásához viszonyítjuk az egyes ételek vércukoremelő képességét.) A lassan lebomló ételek indexe alacsony. Ezek pontértéke a 100-as pontrendszerben kevesebb, mint 50. Ilyen például a 22 pontos cseresznye. A gyorsan lebomló szénhidrátok indexe magas. Vigyázzunk minden olyan étellel, melynek 70-nél magasabb pontszáma van! (PI. a kalács 72 pontos!).

Miért károsak a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok?

A probléma ott kezdődik, amikor a szénhidrát lebomlik és a vérbe glükóz áramlik. A glükóz felbukkanása a vérben arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint bocsásson ki. Az inzulin az a hormon, amelyik a glükózt szállítja a sejtekbe. Ha a szénhidrát GI-je magas, nagy mennyiségű glükóz árasztja el a testet, válaszképpen rengeteg inzulin termelődik, s ez a hormonmennyiség idővel méginkább növeli a vércukorszintet. Megnő a diabétesz, az érbetegségek és a keringési problémák kialakulásának veszélye.
Egy nemrégiben közreadott brit vizsgálat kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek az átlagosnál magasabb a vércukorszintje, kétszer olyan nagy valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, mint az alacsony vércukorszinttel rendelkezők. A magas GI elhízást is okoz, mivel hirtelen energiához juttatja a szervezetet, melyet hamarosan nagymértékű energiacsökkenés és éhségérzet követ, s ilyenkor fordulhat elő, hogy megesszük a második Sport szeletet is.

A fentiek alapján úgy tűnhet, hogy a szénhidrátellenes tábornak van igaza. A glükóz rossz a szervezetnek, tehát fogyasszunk minél kevesebb szénhidrátot. Ugyanakkor a lassú, hosszú távú cukorkibocsátás nagyon is egészséges lehet. Sőt. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az állandó vércukorszint valójában védi az ereket és csökkenti az éhségérzetet.

Az emberek egy része ráadásul különösen érzékenyen reagál a magas GI-s szénhidrátokra. A népesség egyharmadánál az ilyen szénhidrátok hatása a szervezetre még károsabb, ők ugyanis ún. X-szindrómában szenvednek, mely a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, az elhízás és az érelmeszesedés talaján kialakult szív- és érrendszeri betegségek együttes előfordulását jelenti
.
Ezek az egyének érzéketlenek a saját szervezetük által termelt inzulintöbbletre, az inzulin nem tud hatékonyan működni, ezért a helytelen cukorfelhasználás miatt nagyobb az esélyük a kóros elhízásra, szívbetegségekre. Az ő esetükben a hirtelen megjelenő nagy mennyiségű inzulin nagyobb szénhidrátfelhalmozásra készteti a szervezetet, vagyis a szénhidrátokat testük zsírként fogja tárolni.

Lehet, hogy úgy érzi: egyetlen adag krumplipürétől is azonnal megvastagodik a combja, mégsem lehet igazán biztos abban, hogy túlérzékeny az inzulinra. Az X-szindróma jelenlétét az orvosok rendszeresen vizsgálják. Sajnos leginkább az ételek szénhidráttartalmára koncentrálunk, pedig a cukorfelszívódási index az, amely igazán mérvadó. A szakemberek azt tanácsolják, legalább háromévenként ellenőriztessük vérünk koleszterin- és trigliceridszintjét.

Ha a triglicerinszint 1,7 mmol/I-nél, a koleszterinszint 5,2 mmol/I-nél magasabb, érdemes konzultálni orvosával. A kockázatot növeli, ha családjában előfordult cukorbetegség, szívbetegség, túlsúlyosság vagy magas vérnyomás.

Ha nem is szenved inzulinérzékenységben, fontos, hogy odafigyeljen a szénhidrátokra, hiszen mindenképpen befolyásolják testsúlyát és egészségi állapotát. Természetesen fontos a kalória, azaz a tápérték is, de ne feledje, hogy az alacsony GI-s ételek fogyasztása kiegyenlítettebbé teszi a szervezet energiaellátását és kiküszöböli a gyakori hirtelen éhségrohamokat, melyek nassolásra késztetnek bennünket. Ezt az étrendet azért is könnyű betartani, mert nem kell lemondani a szénhidrátokról. Vagyis a megfelelő, alacsony glükózmutatójú ételekből a lehető legtöbbet, a magas pontszámúakból pedig a legkevesebbet fogyasszuk.

Figyeljen a számokra! Nézze meg a táblázatban, hogy melyik étel milyen értékű! Nincs bűvös határérték, amelyet nem lehet túllépni. Próbáljon rendszeresen alacsony értékű ételeket választani. Keresse a teljes őrlésű lisztféléket és az ezekből készült termékeket.

Figyeljen az arányokra! Még a szénhidrátfogyasztáson alapuló fogyókúrák is elfelejtik azt az egyszerű tényt, hogy egyszerre többféle ételt szoktunk fogyasztani. A magas GI-s ételeket, ha nem tud meglenni nélkülük, fogyassza az alacsony értékűekkel együtt, így kiegyenlítődik az inzulintermelődés. Tegyen a pizzára friss zöldséget, a vaníliakrémre nyers gyümölcsöt.

Változtasson főzési szokásain! Minél keményebb az elfogyasztott gabonaféle, annál jobb. A tésztát jobb inkább kevésbé megfőzni, mint túlfőzni, így jobban ellenáll az emésztőenzimeknek, csökkentve az inzulintermelődést.

 

Élelmiszerek GLÜKÓZFELSZÍVÓDÁSI INDEXE pontokban megadva
Az 55 pontnál alacsonyabb ételek távoltartják az éhségérzetet. Ha magas GI-s (70 feletti) ételt fogyaszt, kombinálja alacsony indexűvel.
90 - 100 pont	malátacukor, burgonyapürépor, főtt burgonya, méz. gabonapehely, kukoricapehely. rizspehely, valamint minden cukros (üdítő-) ital
70 - 90 pont	fehér- és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes müzli, pudingpor, tejberizs, fehérliszt, főtt tésztafélék (kivéve spagetti és makaróni) kalács, szőlő, szacharóz (az utóbbi csak fele részben tartalmaz glükózt, a másik fele "diétás" fruktóz)
50 - 70 pont	zabpehely, kukorica, főtt rizs, feketekenyér, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé.
30 - 50 pont	tej, joghurt, kefír, a legtöbb hazai gyümölcs, spagetti, makaróni, tejszínes fagylaltok
30 pont alatt	fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás műzli, színes főzelékek, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom

Forrás: SHAPE Magazin

Főoldal	Kapcsolat	Termékek	Hírlevél